Dolor de hombro y cuello en senderistas mayores
Los nervios del hombro y del cuello están estrechamente relacionados. El dolor de hombro puede ser causado por un problema en el cuello y viceversa. Una visita al médico debe abordar la posibilidad de una lesión en el manguito rotador y un posible daño en los discos entre las vértebras del cuello.
Si se eliminan estas afecciones médicas potencialmente graves, es probable que se trate de una lesión en la articulación o una distensión muscular causada por una lesión o estrés repetitivo.
El dolor de hombros y cuello causado por estrés repetitivo puede deberse a pasar demasiado tiempo frente a un teclado o cualquier otra actividad que coloque el cuello y los hombros en una posición fija durante un tiempo prolongado. Incluso dormir en una posición incómoda puede provocar molestias graves en la zona del cuello y los hombros.
A corto plazo, la mayoría de los dolores musculares se pueden aliviar con descanso, evitando la actividad que provoca el dolor, aplicando compresas frías y medicamentos antiinflamatorios. A largo plazo, deberás identificar y abordar las causas del dolor. Si enfrentas estrés repetitivo, observa la actividad que lo causa y busca formas de ajustar tu posición o interrumpir los períodos continuos de estrés.
También puedes trabajar para estirar y fortalecer los músculos de la zona, lo que ayudará a proteger contra lesiones en las articulaciones y dejará los músculos más resistentes.
El yoga y la mayoría de los demás sistemas de estiramiento incluyen muchos ejercicios diseñados para mejorar la fuerza y la flexibilidad en la zona del cuello y los hombros. La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza también incluyen ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del cuello y los hombros.
Tanto los ejercicios de estiramiento como los de fuerza deben comenzar de forma suave y luego ir aumentando gradualmente hasta llegar a ejercicios más exigentes. No te excedas al principio, ya que corres el riesgo de lesionarte aún más en lugar de curar la lesión inicial.
A continuación se muestra un ejercicio de estiramiento simple que puede ayudar con el dolor de cuello debido al tiempo excesivo en una sola posición:
Coloca la barbilla contra la parte superior del pecho durante diez segundos. Luego, coloca la barbilla contra el hombro izquierdo durante diez segundos y, luego, contra el hombro derecho durante diez segundos.
A continuación, coloca la oreja izquierda lo más cerca que puedas de tu hombro izquierdo durante diez segundos y haz lo mismo con la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Termina inclinando la cabeza hacia atrás lo máximo posible durante diez segundos. Muévete lentamente de una posición a otra y detente si sientes dolor.
Si los estiramientos y los ejercicios ligeros no logran aliviar el dolor o si el dolor aumenta, busca tratamiento médico.
El dolor de cuello y hombros que se produce al hacer senderismo a menudo es el resultado de una mochila mal cargada o mal ajustada. Asegúrate de que los artículos pesados se carguen cerca del cuerpo, a lo largo del lado interior de la mochila, y asegúrate de que la mochila esté correctamente ajustada para transferir el peso a las caderas, en lugar de a los hombros.
Algunos excursionistas también sufren molestias en el cuello si miran constantemente hacia abajo para ver si hay obstáculos en el camino. Para evitar la rigidez del cuello mientras caminas, haz un esfuerzo consciente para mirar hacia arriba y alrededor con regularidad cuando llegues a una parte plana y despejada del camino. También estírate periódicamente e intenta mirar hacia adelante y anticiparte a los obstáculos en lugar de mirarte los pies todo el tiempo.
Preguntas y respuestas
El dolor de hombro y cuello en senderistas puede ser causado por la tensión muscular repetida, la mala postura al llevar una mochila pesada o el uso excesivo de los brazos al caminar por terrenos irregulares.
